Durante un buceo, teniendo en cuenta el estado físico del buzo, las corrientes y la temperatura del agua, se puede quemar tanta energía como lo haría practicar algún deporte aeróbico. Se estima que en una hora de buceo, se pueden quemar unas 500 calorías. Es por ello, que antes de bucear, debemos realizar una comida que nos aporte los nutrientes suficientes como para poder realizar la actividad sin que tengamos inconveniente alguno.

Todos habremos escuchado con anterioridad la frase “Uno es lo que come”, y nuestro organismo utiliza los nutrientes que ingerimos para obtener energía.

Las tres fuentes principales de energía son:

• Grasas.

• Proteína.

• Hidratos de carbono.

A éstos se los denominan «macronutrientes», ya que se consumen en grandes cantidades, a diferencia de los «micronutrientes» (vitaminas y minerales), que veremos más adelante. Acá solamente haré referencia a los macronutrientes.

Hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono (CHO), son los alimentos fundamentales para conseguir resistencia. Constituyen la fuente de energía preferida de todos los atletas, y debería serlo de los buzos.

Los azúcares simples (glucosa, sacarosa – son azúcares compuestos por una o dos CHO-), los encontramos en la miel, jugos de fruta, comida «chatarra», y son absorbidos en el tubo digestivo y rápidamente pasan a la sangre. A medida que el nivel de azúcar en la sangre se eleva, el páncreas libera insulina en la sangre. La insulina aumenta la absorción y utilización del azúcar por las células y reduce el nivel de azúcar en la sangre. Si sólo se comen azúcares simples (como un dulce), el exceso de azúcar en la sangre desaparecerá mucho antes que la insulina. En consecuencia, la insulina restante hará que los niveles de glucemia (azúcar en sangre) caigan a valores muy bajos. Esto se va a traducir en una aumento del apetito, lo que nos llevará a comer más durante todo el día. El resultado final de una dieta con alto contenido de azúcares simples, es la obesidad.

Por otro lado, tenemos los azúcares complejos, que están formados por cadenas largas de CHO. Éstos los encontramos en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos nos proveen de vitaminas y minerales (micronutrientes) que son importantes para la salud de las personas. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados y refinados. Estas moléculas son absorbidas en el intestino, pasan a la sangre y llegan al hígado, donde se metabolizan en azúcares simples. En general, estos azúcares simples son liberados lentamente en la sangre y son utilizados por las células. De esta manera no se produce el incremento brusco de la glucemia y, más importante aún, no experimentamos las hipoglucemias que describí como cuando ingerimos azúcares simples. En resumen, los CHO complejos son el alimento ideal, siempre y cuando no cometamos excesos.

En nuestro organismo, los CHO cumplen determinadas funciones:

• Es el combustible para los músculos, el cerebro, el corazón y otros órganos en forma de glucosa; el cerebro requiere 130 gramos / día.
• El glucógeno es la única forma de CHO que se almacena en los seres humanos.
• El glucógeno almacenado en el hígado y el músculo esquelético, se limita a unos 500 gramos y se agota a las tres a cuatro horas de estar realizando ejercicio intenso.

1 gr. de CHO = 4 Kcal

Grasas

Las grasas son una parte vital de la dieta, ya que añaden sabor a los alimentos y saciedad. Las grasas pueden dividirse en grasas «buenas» (no saturadas), poliinsaturadas, que puede disminuir el colesterol sanguíneo; y grasas «malas» (grasas saturadas y trans) que elevan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Funciones de las grasas en el cuerpo

Las grasas tiene una serie de funciones críticas:

• Son la principal forma de energía almacenada en el cuerpo. Fuente de energía durante el ejercicio, en ambientes fríos, y durante la inanición.
• Elementos fundamentales en el aislamiento térmico de cuerpo.
• Protección a los órganos.
• Componente importante en la estructura celular.

1 gr. de lípidos = 9 Kcal

Proteínas

Las proteínas, como todos sabemos, son el alimento preferido por los buzos (carne asada, pescados y mariscos). Éstas se obtienen principalmente por el consumo de carne, pero hay muchas otras fuentes (leche, queso, yogurt, huevos -hasta uno por día- y las legumbres, que son una excelente fuente de proteínas).

Los CHO y las grasas están compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno; las proteínas, además de estos tres elementos, contienen nitrógeno, que es esencial para la vida. Las proteínas están conformadas por cadenas pequeñas de aminoácidos conectadas entre sí. De los más de 20 diferentes aminoácidos que tenemos en el cuerpo, 10 son «aminoácidos esenciales«, ya que nuestro cuerpo no puede generarlos. Deben ser obtenidos a partir de proteínas en la dieta. A diferencia de las grasas y almidón (azúcares), el cuerpo humano no almacena el exceso de aminoácidos para posteriormente utilizarlos, por lo que se deben obtener de la dieta, todos los días.

Los 10 aminoácidos esenciales son, arginina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Funciones de proteínas en el cuerpo

Las proteínas, dependiendo de la cantidad de aminoácidos, tienen tamaños y funciones diferentes. Si bien proporcionan energía, no lo hacen tanto como los lípidos y los CHO.

Algunas de sus funciones son:

• Formación de diversos tejidos como músculo, cabello, uñas, piel y otros tejidos.
• La producción de energía directa.
• Reparación o cicatrización de lesiones.
• Transporte de grasas, vitaminas y minerales de todo el cuerpo.
• Papel fundamental de las diferentes estructuras del cuerpo.

1 gr. de proteinas = 4 Kcal

Agua

El agua es un elemento esencial y el componente más abundante del cuerpo humano. Aproximadamente el 50-70% del peso corporal total, es agua. Los individuos con menor contenido de grasa corporal, son lo que mayor cantidad de agua necesitan. El agua debe ser consumida con regularidad durante la actividad, para asegurar el funcionamiento normal del cuerpo.

Funciones y distribución del agua

El agua se encuentra dentro y fuera de las células, pero la mayor parte del agua es intracelular, especialmente las células musculares. El agua en el cuerpo sirve para:

• Participa en la digestión y absorción de los alimentos.
• Participa en la excreción de desechos.
• Mantiene la circulación sanguínea en el cuerpo.
• Mantiene la temperatura corporal.

El equilibrio hídrico del cuerpo se determina por la pérdida y por la entrada de agua al organismo. Un hombre sedentario normalmente perderá agua del cuerpo a un ritmo de 1-3 litros al día, por los siguientes mecanismos:

• La orina y las heces.
• La respiración.
• La sudoración.

Cuando los niveles de actividad son bajos, la mayoría de los líquidos se pierden a través de la orina. Sin embargo, cuando los niveles de actividad y/o la temperatura exterior es alta, la mayoría del fluido se pierde por el sudor. Se pueden perder hasta 2 litros por hora a través del sudor.

El consumo de alimentos con alto contenido de agua, ayudará a restaurar el equilibrio hídrico. Es muy importante recordar de tener cuidado con el consumo excesivo de agua solamente. También es importante consumir algo de sodio, lo que hace que el agua se absorba más rápidamente.

Qué comer cuando realizamos actividades de buceo

Está muy arraigada entre los buzos, la idea de iniciar el día de buceo, con un desayuno copioso con abundante cantidad de panes y galletas con grasa, y hasta con frituras (huevos, salchichas, etc.). La mejor selección de alimentos antes de una inmersión son los hidratos de carbono complejos, que le harán sentir saciedad (lleno) durante más tiempo y proporcionará un suministro constante de azúcares (CHO) en la sangre, para maximizar los niveles de energía mientras que se realiza el buceo.

Algunos alimentos pueden hacer que uno se sienta incómodo durante la inmersión. Generalmente son los platos con abundante cantidad de grasas, calientes y picantes. Éstos deben ser evitados. Después de una inmersión, es necesario reponer la energía que se ha quemado con los alimentos que liberen energía en la sangre de forma relativamente rápida, como los hidratos de carbono refinados. (Idealmente pastas y el arroz; papas (patatas); fruta fresca; pan blanco o panecillos.

Se debe ingerir algo a la hora posterior de estar en superficie. Las bebidas energéticas de reemplazo pueden ser una solución rápida, pero se deben evitar las que contienen mucha cafeína.

El día antes del buceo

Aquí es donde la mayoría de los buzos se meten en problemas – comer en exceso durante el viaje al sitio de buceo. Comer un poco menos de lo habitual, le hará sentirse más liviano en el día de buceo, así que se puede disminuir la ingesta habitual de alimentos, en 500 calorías. Una de las peores cosas que se puede hacer, es una ”pasta libre” previo al buceo. Las porciones de pastas con salsas grasosas, pan con mantequilla (manteca), y el alto contenido de grasa de los aderezo para ensaladas, sólo le va a producir un mal momento en la embarcación. La diarrea en un barco de buceo, no es una buena cosa!

Pero lo más importante, es mantenerse bien hidratado antes y después del buceo. Ante pequeños grados de deshidratación, se producirá disminución en el rendimiento físico. Hay que tratar de beber al menos 2 litros de agua durante el transcurso del día (más si hace calor). Esto ayudará a reducir los calambres musculares, la fatiga, y también ayudará a disminuir el riesgo de enfermedad de la descompresión, debido a que uno de los procesos que ocurren en el accidente descompresivo, es el aumento de la permeabilidad capilar, lo que hace que rápidamente disminuya la volemia (cantidad de líquido en la sangre).

El día de buceo

Manténgase alejado de los alimentos inusuales (algunas veces el ingerir comidas a las que no se está habituado, puede acarrear problemas gastrointestinales (diarreas). Hacer un desayuno pequeño si se sufre de acidez estomacal (reflujo gastroesofágico). Asegúrese de comer por lo menos dos horas antes del buceo y evitar los alimentos con alto contenido graso, rosquillas, bollos y miel. Si la inmersión es por la tarde, mantener las porciones pequeñas y elegir alimentos ricos en hidratos de carbono y las bebidas deportivas o agua para el almuerzo. Se debe beber agua hasta una hora y media antes del buceo. El agua consumida cerca del inicio de buceo, le ayudará a contrarrestar la pérdida de líquidos inducida por la diuresis de sumersión.

Después del buceo

Es muy tentador después de un día de buceo, juntarse en el bar para comentar la experiencia vivida y compartir una cerveza o algún otro trago “espirituoso”. Debemos recordar que si vamos a bucear al día siguiente y tomamos alcohol, éste puede y va a contribuir con la deshidratación por inhibición de la hormona antidiurética. No olvidarse de la comida, la que idealmente deberá ser CHO refinados (arroz, pastas, papas) y frutas.

Un buen desayuno es esencial para proporcionar energía para todo el día. Los alimentos con alto valor de energía deben contener proteínas, grasas e hidratos de carbono en la proporción 1: 1: 4. Tome una combinación de alimentos nutritivos como queso, pan, mantequilla de maní y barritas de muesli, así como bocadillos de alta energía tales como azúcares, de chocolate y cebada.

Chocolate

Además de rico y «adictivo», protege al buzo de la enfermedad de la descompresión?

De acuerdo con un estudio realizado en Bélgica por el Dr. S. Theunissen y colaboradores, la ingesta de  30 gramos de chocolate oscuro (amargo), 90 minutos antes de un buceo, puede evitar algo que se llama disfunción endotelial. Las células endoteliales forman el revestimiento interior de los vasos sanguíneos, donde están presentes la sintetasa de Óxido Nítrico (NOS) y factores proinflamatorios. NOS impide la formación de burbujas. En pocas palabras, las propiedades del chocolate oscuro (amargo) previene la disfunción edotelial post buceo, debido a su contenido en agentes antioxidates que eliminarían a los radicales libres.

Grasas

La ingesta copiosa de grasas y el aumento del colesterol, promueven el estrés descompresivo.

En un estudio realizado en Polonia, a 56 buzos, los que realizaron buceos simulados a 30 y 60 metros, se les determionó el estrés descompresivo mediante el recuento de burbujas en las cavidades cardíacas derechas por eco doppler, y se observó que aquellos que realizaron una dieta rica en grasas y que tenían colestrol elevado en sangre, fueron los que evidenciaron un mayor estrés descompresivo. De hecho, el buceo en cámara hiperbárica a 30 metros por 30 minutos no causó burbujas en ninguo de los buzos. En cambio, el buceo a 60 metros (mucho más agresivo) causó burbujas detectables en 29 de los 56 buzos, a pesar de haber realizado una descompresión de 180 minutos. Ninguno de los sujetos expuestos desarrolló síntomas de la enfermedad de la descompresión (DCS).

Los buzos deportivos no deben preocuparse, ya que las exposiciones de buceo utilizados en este estudio no son representativos de buceo recreativo. Por el contrario, los que deberían preocuparse, son los buzos técnicos y comerciales.

Dr. GMauvecin